Как стресс влияет на вас? 10 методов понизить кортизол

В современном мире, где быстрый ритм жизни и постоянные вызовы стали нормой, стресс стал неизбежной частью нашей повседневности. Хронический стресс и тревога могут негативно сказаться не только на эмоциональном состоянии, но и на физическом здоровье. Одним из ключевых факторов здесь выступает кортизол, известный как гормон стресса, который вырабатывают надпочечники.

Почему важно контролировать стресс?

Стресс не только портит настроение, но и сильно влияет на наше физическое и эмоциональное здоровье. Кортизол, как основной гормон стресса, повышается в ответ на тревогу или стресс. Этот процесс естественен как реакция организма на угрозу, но при хроническом стрессе может стать вредным. Высокий уровень кортизола направляет энергию организма на борьбу со стрессом, отвлекая ресурсы от других важных функций, таких как пищеварение и иммунная система.

Аналогия со львом

Представьте, что за вами гонится лев – кортизол переводит организм в режим "борьбы или бегства". В такие моменты пищеварение и другие второстепенные функции откладываются, так как первоочередная задача – выживание. Но если стресс становится постоянным, уровень кортизола остается высоким, что приводит к множеству негативных последствий:

• повышенная тревожность

• депрессия

• головные боли

• проблемы с памятью

• затуманенность разума

• расстройства пищеварения

• ослабление иммунной системы

• набор веса

• бессонница

• преддиабет и другие.

Поэтому важно разрабатывать стратегии для снижения уровня кортизола и поддержания спокойствия в трудные времена. Что же можно сделать?

Следуйте растительной диете для здоровья

Рациональное питание играет важную роль в снижении уровня кортизола. Избегайте продуктов, которые содержат избыток сахара и искусственных добавок. Вместо этого выбирайте цельные растительные продукты, такие как фрукты и овощи, которые снабжают организм необходимыми питательными веществами. Придерживайтесь принципа «сбалансированной тарелки»: половина вашего блюда должна состоять из овощей или салатов, четверть - из мяса или рыбы, и оставшаяся часть - из гарнира (крупы, паста из твердых сортов пшеницы).

Обратите внимание на добавки

Если необходимо, включите в рацион активные добавки под наблюдением врача. Минерал магний является ключевым для регулирования уровня кортизола. Предпочтение стоит отдавать магнию в хелатной форме, например, Dietelle Магний цитрат.

Также полезны витамин В12, фолиевая кислота и витамин С (в форме аскорбат натрия), которые могут благоприятно воздействовать на метаболизм кортизола.

Практикуйте глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание в течение пяти минут несколько раз в день могут существенно снизить уровень кортизола. Они помогают улучшить эмоциональное состояние, справляться с беспокойством и депрессией, а также улучшают память. Глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, складывая губы трубочкой.

Ограничьте потребление кофеина

Люди с хроническим стрессом часто употребляют кофеин для борьбы с усталостью, но он может повышать уровень кортизола. Ограничьте потребление кофеина и попробуйте другие методы для поддержания бодрости. Пейте достаточно чистой воды – норма составляет 35 мл на 1 кг массы тела.

Следите за сном

Недостаток сна может способствовать повышенному уровню кортизола. Старайтесь спать не менее семи-восьми часов в сутки. Это поможет организму восстановиться и подготовиться к новому дню.

Рекомендации для здорового сна:

• ложитесь не позже 23:00, так как час сна до полуночи заменяет два часа после нее

• спите 7-8 часов

• не ешьте за три часа до сна

• если просыпаетесь ночью, попробуйте легкий белковый перекус за 1,5 часа до сна

• создайте комфортную температуру для сна – 18-19 градусов

• используйте затемняющие шторы или маску для глаз.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Физическая активность – отличный способ снизить уровень стресса и кортизола. Американский колледж медицины образа жизни рекомендует от 30 до 50 минут умеренной активности в день. Это может быть прогулка, занятия спортом или упражнения дома. Польза регулярной физической активности: здоровье сердечно-сосудистой системы, снижение риска диабета 2 типа, снижение риска некоторых видов рака, психологическое благополучие, здоровый вес и хорошее настроение.

Ведите дневник

Запись мыслей и чувств помогает освободиться от стресса. Это позволяет выразить эмоции, переработать стрессовые ситуации и получить ясность в мыслях.

Найдите хобби

Посвящайте время занятиям, которые приносят удовольствие. Музыка, рисование, рукоделие или садоводство могут быть отличными способами отвлечься от стресса и насладиться творческим процессом.

Проводите время на природе

Пребывание на свежем воздухе, среди природы, оказывает успокаивающее воздействие на разум. Прогулки в парке, походы или время, проведенное на заднем дворе, помогут снять напряжение и восстановить эмоциональное равновесие.

Контролируйте страх

Страх сильно влияет на уровень стресса. Важно осознавать свои страхи и не позволять им управлять жизнью. Практика осознанности, глубокое дыхание и позитивное мышление помогут преодолеть страх и оставаться настроенными на лучшее.

Важно помнить, что внедрение этих изменений может занять время, и постепенное включение их в повседневную жизнь принесет наилучшие результаты. Стремитесь к здоровой и уравновешенной жизни, заботясь о своем физическом и психическом благополучии.

Будьте здоровы,

Dietelle