Парадокс молочных продуктов

Нам с детства внушают о неоценимой пользе молока: оно богато кальцием, является отличным источником белка и идеально подходит для приготовления утренних каш. Однако сторонники здорового питания обвиняют молочные продукты в появлении прыщей, наборе лишнего веса и проблемах с пищеварением. Кому же верить? Разберемся в этом вопросе с позиции доказательной медицины.

Непереносимость молока

Реакцию организма на молоко могут вызывать два компонента — лактоза (основной углевод) и казеин (основной белок). Начнем с лактозы. Исследования показывают, что 75% взрослого населения мира не может усваивать лактозу.

Лактозная непереносимость обусловлена недостатком фермента лактазы, который необходим для переваривания молочного сахара. Максимальная активность лактазы наблюдается у новорожденных, чтобы они могли усваивать питательные вещества из материнского молока. С возрастом потребность в молоке снижается, как и активность лактазы. Этот процесс характерен и для многих животных, которые перестают пить молоко во взрослом возрасте. Поэтому некоторые люди с возрастом теряют способность усваивать молоко.

Существует также вторичная непереносимость лактозы, возникающая из-за нарушений микрофлоры кишечника, которая может проявиться в любом возрасте. Лечение у специалиста и поддержка микрофлоры могут улучшить переносимость лактозы, позволяя включать её в рацион.

Вывод: Усвоение лактозы зависит от возраста, этнической принадлежности, генетики и состояния кишечной микрофлоры.

Аллергия на молоко

Аллергия на коровье молоко – это неблагоприятная иммунная реакция на казеин, белок молока. Иммунные клетки атакуют этот белок, выделяя гистамины, что вызывает аллергические симптомы: проблемы с пищеварением, кожные высыпания (атопический дерматит, крапивница, отек Квинке) и нарушения дыхательной системы (аллергический ринит, астма). Коровье молоко является одним из самых распространенных пищевых аллергенов наряду с орехами.

Молоко и акне

Акне — распространенное кожное заболевание, которым страдают до 80% подростков и около 30-40% взрослых. Считается, что молочные продукты могут усугублять акне, поэтому их часто рекомендуют исключить из рациона.

Однако исследования показывают, что связь между потреблением кисломолочных продуктов (кефир, сыр, йогурт) и акне отсутствует. Молоко и молочные продукты стимулируют выработку инсулина и гормонов, что приводит к задержке воды, отекам, активизации сальных желез и обострению акне.

Онкология и молочные продукты

Исследования Национального института рака и Всемирного фонда исследования рака указывают на связь между потреблением коровьего молока и повышенным риском рака молочной железы у женщин. Женщины, потребляющие от 1/4 до 1/3 чашки молока в день, увеличивают риск на 30%. Одна чашка в день повышает риск на 50%, а 2-3 чашки — на 80%. Мужчины, употребляющие три и более порции молочных продуктов в день, имеют на 141% более высокий риск смерти от рака простаты по сравнению с теми, кто потребляет менее одной порции. Более того, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что у мужчин на веганской диете риск рака простаты на 35% ниже по сравнению с теми, кто придерживается невегетарианской или частично вегетарианской диеты.

Лишний вес и молочные продукты

Существует мнение, что для похудения необходимо исключить молочные продукты из рациона. Однако многие диеты для снижения веса включают в себя творог и кефир. Тем, кто следит за своим весом, рекомендуется минимизировать потребление молочных продуктов в вечернее время. Совет «выпить стакан кефира или съесть порцию обезжиренного творога на ночь» не совсем корректен для тех, кто на диете.

Высокий инсулиновый индекс молочных продуктов, особенно в сочетании с фруктами, способствует запасанию жира и блокирует фермент липазу, ответственный за расщепление жиров. Также снижается выделение соматотропина, гормона роста, пик выработки которого приходится на позднее время суток.

Полезный кальций и здоровье костей

Несмотря на широко распространенное мнение о пользе молока для костей, крупное исследование Гарварда, проведенное на 72 тысячах женщин в течение двух десятилетий, не нашло доказательств того, что молоко предотвращает переломы костей или остеопороз. Другие исследования показывают, что у мужчин, употребляющих молоко в подростковом возрасте, в зрелом возрасте чаще происходят переломы. Аналогично, у девочек-подростков, потреблявших больше всего кальция из молочных продуктов, риск переломов при стрессе был выше.

Рекомендации

Если вы следите за здоровьем и фигурой, отдавайте предпочтение низколактозным кисломолочным продуктам, таким как йогурты и сыры, особенно из козьего или овечьего молока. Минимизируйте потребление молока в больших количествах, ограничивая его добавлением в кофе или чай в первой половине дня. Старайтесь не употреблять молочные продукты после 17-18 часов.

Итог

Когда речь идет о молоке и молочных продуктах, универсальных рекомендаций нет. Все зависит от вашего генетического кода и индивидуальных особенностей организма. Если вы хорошо усваиваете молоко, продолжайте его употребление. Если же после его потребления вы чувствуете дискомфорт, стоит исключить молоко из рациона на три недели и понаблюдать за своими ощущениями. Замените молоко на растительные аналоги, такие как кокосовое, миндальное или соевое, каждое из которых содержит уникальные витамины и минералы. Например, соевое молоко содержит больше белка и кальция, чем коровье.

1. Ручкина И.Н., Фадеева Н.А., Парфенов А.И., Щербаков П.Л., Губина А.В., Полева Н.И., Хомерики С.Г., Чикунова Б.З. Роль микрофлоры тонкой кишки в развитии вторичной лактазной недостаточности и возможности ее лечения пробиотиками. Терапевтический архив. 2013;85(2):21‑26.
2. Grand R J, Montgomery R K, Chitkara D K, Hirschhorn J N. Changing genes; losing lactase. Gut. 2003 May; 52(5): 617–619.
3. Rotella K, Oriel R C. Accidental Reactions to Foods: Frequency, Causes, and Severity. Curr Treat Options Allergy. 2022; 9(3): 157–168.
4. Aghasi M, Golzarand M, Shab-Bidar S, Aminianfar A, Omidian M, Taheri F& Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies. Published:May 08, 2018 DOI:https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.04.015
5. Spencer E H, Ferdowsian H R, Barnard N D. Diet and acne: a review of the evidence. 19 March 2009 https://doi.org/10.1111/j.1365-4632.2009.04002.x
6. Fraser G E, Jaceldo-Siegl K, Orlich M, Mashchak A, Sirirat R, Knutsen S. Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. International Journal of Epidemiology, Volume 49, Issue 5, October 2020, Pages 1526–1537, https://doi.org/10.1093/ije/dyaa007
7. Yang M, Kenfield S A, Blarigan E V, Wilson K M, Batista J L, Sesso H D, Ma J, Stampfer M J, Chavarro J E. Dairy intake after prostate cancer diagnosis in relation to disease-specific and total mortality. Int J Cancer. 2015 Nov 15;137(10):2462-9. doi: 10.1002/ijc.29608. Epub 2015 Jun 3.
8. Tantamango-Bartley Y, Knutsen S F, Knutsen R, Jacobsen B K, Fan J, Beeson W L, Sabate J, Hadley D, Jaceldo-Siegl K, Penniecook J, Herring P, Butler T, Bennett H, Fraser G. Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr. 2016 Jan;103(1):153-60. doi: 10.3945/ajcn.114.106450. Epub 2015 Nov 11.
9. Bolland M J, Leung W, Tai V, Bastin S, Gamble G D, Grey A, Reid I R. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015; 351: h4580. Published online 2015 Sep 29. doi: 10.1136/bmj.h4580